Einsteiger in Sachen Fitness

[Kai.]

Hallo zusammen,

dies ist mein erster Beitrag im Forum und ich möchte daher erst mal ein großes "Hallo" in die Runde werfen.
Nach mehreren Jahren Sport-Abstinenz habe ich mir vor ca. vier Wochen ein Mountainbike gekauft.

Es ist zwar ein Einsteigermodell, sollte aber für die ersten Erfahrungen reichen.

Neben dem ganzen Spaß beim Fahren möchte ich natürlich auch ein wenig fitter werden und auch das eine oder andere Kilo gerne entfernen. In den ersten vier Wochen bin ich mindestens jeden zweiten Tag für ca. 45 Minuten Rad gefahren - am Wochenende dann größere Touren.

Leider bin ich in Sachen Fitness eine absolute Niete und weiß nicht so recht wo ich beginnen soll. Braucht man einen Pulsmesser, reicht die Ausfahrt, usw.
Dies sind alles Fragen, die ich momentan noch nicht beantworten kann.
Per Suchmaschine habe ich bereits nach div. Trainingsplänen gesucht, bin jedoch häufig an den Abkürzungen gescheitert.

Wie habt ihr den Einstieg begonnen?

Gruß,
Kai

[Firefly]

Wenn Du Dich nicht grad auf ein Rennen oder irgendwas wie nem Alpencross vorbereiten willst kann ich Dir diesen Trainingsplan empfehlen:

Geh fahren!

Klingt doof, aber ist so. Mach Dir keinen Kopp und fahr einfach. Ein einfacher, günstiger Pulsmesser kann dabei grad noch sinnvoll sein, damit mans nicht übertreibt; aber ansonsten bleibe ich dabei, geh fahren wie, wann, wie oft, wie lange Du willst. Höre dabei auf Deinen Körper (der verlangt schon nach Pausen, wenn er sie braucht) und mach was Dir Spaß macht!

[Kai.]

Hallo Firefly,

vielen Dank für deine Antwort.

Zitat von Firefly

Ein einfacher, günstiger Pulsmesser kann dabei grad noch sinnvoll sein, damit mans nicht übertreibt;

An dieser Stelle habe ich schon das erste Problem. Mit einem Pulsmesse sehe ich zwar den Puls, aber ich habe keine Ahnung in welchen Bereichen er liegen sollte. Klar sagt mein Körper dann irgendwann "Ich kann nicht mehr" - dies ist dann aber meinens Wissens nach bereits zu spät.

Auch wenn "Geh' Fahren!" im Prinzip ein guter Ratschlag ist, würde ich trotzdem gerne ein wenig strukturierter rangehen. Immerhin kann ich doch auch viel kaputt machen, wenn man es übertreibt.

Es geht mit nicht um eine professionelle Vorbreitung. Ich würde nur gerne mein Training strukturieren.

[Firefly]

Naja, die meiste Zeit solltest Du so bei 70% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Anhaltspunkt: Unterhaltung mit dem Mitfahrer sollte noch gehen. Hin und wieder kannst Du dann halt mehr Gas geben. Das hängt alles aber, grad beim MTB, sehr von Untergrund, Wetter, Tagesform usw ab. Strikte Richtwerte gibts ohne medizinische Untersuchungen (die für nen reinen Hobbyfahrer übertrieben sind) allerdings nicht; wie gesagt, hör auf Deinen Körper!

Die maximale Herzfrequenz kriegst Du übrigens raus indem Du Dich in Intervallen an Deine Grenze rantastet, also quasi bis kurz vor den Kollaps ^^
Normale Pulsuhren zeigen Dir dann Deinen maximal erreichten Puls an. Bei manchen Berechnungen (auch im Internet zu finden, einfach mal nach "Pulsbereichen" suchen) ist auch der Ruhepuls nötig. Den kriegst Du raus indem Du den Pulsmesser griffbereit am Nachttisch liegen hast und den morgens, praktisch noch im Schlaf, anlegst.

Bzgl. dem kaputtmachen: um Dein Herz würde ich mir da wenig Gedanken machen. Wenn Du das auf Dauer überlastet kippst Du schon früh genug um, keine Bange. Damit Du da wirklich Schaden anrichtest musst Du schon völlig hirnlos fahren. Was eher kaputt geht sind die Gelenke, Knorpel, Bänder usw; da solltest Du auf die richtige Fahrposition achten (besonders auf Knie, Handgelenke und Wirbelsäule achten). Pedalieren lieber mit hoher Frequenz und geringer Kraft schont die Knie.

[snoopy_5_1]

Hallo und auch von mir ein Hallo.

Ich kann dir eigentlich auch nur Raten einen Pulsmesser zu kaufen!
Schließlich fahrt man ja auch nicht Auto ohne Drehzahlmesser

Zum Training selber:
Man sollte zum Anfang 60 bis 70% des Trainings im GL1 bereich machen.
Das ist der Bereich, in den man noch unter der anaeroben Schwelle fährt.
Also in dem noch sehr wenig Laktat gebildet wird. (wenn du es genauer wissen willst Anaerobe Schwelle – Wikipedia)
Dabei gibt es nur ein Problem und zwar woher weist du das du in der Schwelle bist
Dazu gibt es mehrer Möglichkeiten:
Über den Puls: das hat aber den Nachteil das diese Schwelle sehr unterschiedlich ist.
Die Pulsbereiche die man immer hört stimmen also nicht immer bzw nicht auf jeden.
Sie liegen zwar in der Regel so zwischen 60-75% der max Herzfrequenz jedoch ist diese auch sehr schwer zu bestimmen.
Die Formeln die man findet sind auch nur Richtwerte und treffen nicht auf jeden zu,
Eine andere Möglichkeit ist es, dass man sagt man sollte nur so fahren, dass man sich noch "locker unterhalten kann"
Mit etwas Erfahrung merkt man das dann doch recht schnell ob man noch drinnen ist.
Wenn du also so fährst, dass du deinen Trainingspartner noch die Geschichte vom Pferd erzählst sollte sich nichts fehlen.
Auffällig ist, dass viele Anfänger eher zu schnell unterwegs sind.
Wenn du Beispielsweise nach jedem Satz kräftig einschnaufen muss, dann bist du schon zu schnell
Eine letzte Möglichkeit ist ein Laktatbelastungstest, ob sowas als Einsteiger allerdings dienlich ist ist eine andere Frage.
Mein Tipp hier: fahre einfach so, dass du dich unterhalten kannst, dann noch halwegs dem Puls im Auge halten, dann dürfte das mit dem GL 1 bereich schon hinhauen.

Warum ist der jetzt so wichtig?
Hier baust eben deine Grundlagenausdauer auf, die das Fundament einer jeden Ausdauersportart ist, ohne die geht gar nichts.
Außerdem hat sie noch den schönen nebeneffekt, dass sie außer Kolenhydraten auch Fett zur Energiegewinnung einsetzt, also ideal ist zum Abnehmen.
Auch hier machen viele Anfänger den Fehler, dass sie meinen es ist besser, wenn man schnell und hart fährt zum Abnehmen, dem ist aber nicht so.
Da man dann eben nicht mehr im GL1 Bereich fährt sondern mehr Kolenhydrate verbrennt.

Als Trainingsplan würde ich dir mal diesen hier Empfehlen
Trainingsplaner für Einsteiger - mountainbike-magazin.de
Du siehst ja selber, dass der Großteil nur im GL1 Bereich statt findet.

Vom Prinzip her hast es also schon richtig gemacht.
Lockere Ausfahrten und am WE eine längere lockere Tour.

Ganz interesannt ist es auch den Ruhepuls (am morgen) zu messen.
Hier kann man ganz leicht feststellen ob man richtig trainiert.
Denn der Trainingspuls sollte tendenziell immer weiter nach unten gehen.
Nach längeren Touren kann es natürlich schon mal sein, dass er etwas erhöt ist, sollte sich dann nach ein paar Tagen aber wieder einpendeln.

So ich hoffe ich habe dich jetzt nicht mit den Infos erschlagen
Falls du noch weitere Fragen hast, dann nur raus damit.

Gruß

[scale20]

ich bin auch ziemlich neu hier und sage ebefalls erstmal "HALLO",

die beiträge über die herzfrequenz sind meiner meinung nach absolut richtig für dich, aber gönn dir auch mal spass und teste dich selbst mal an, was am berg geht und wie lange, so lernst du deinen körper am besten kennen. und wenn dir das gefühl gefällt mal richtig kaputt zu sein, dann wirst du auch motivierter und es wird vllt mehr daraus....!!

wenn du wenig zeit zum fahren hast, dann sind kurze knackige einheiten sehr sinnvoll. am we bei langen sachen dafür schön nach puls!!:

viel spass dabei

[Yeti]

Tach auch,

die Signale des Körpers sollte man schon verstehen - alles andere ist falscher Ehrgeiz und führt zu nix. Das kann der beste Pulsmesser nicht kompensieren.


Gruß

Yeti